Những bài tập Kegel phục hồi sàn chậu và vùng kín sau sinh

Sàn chậu gồm có nhiều lớp cơ và các mô khác nhau. Những lớp cơ này giăng từ đốt xương cùng ở lưng ( xương cụt) tới xương mu ở phía trước giống như chiếc võng.

Các cơ sàn chậu của phái nữ giúp giữ bàng quang, tử cung (dạ con) và ruột (đại tràng) đúng vị trí. Ống dẫn nước tiểu (đường tiểu), âm đạo và ruột kết luồn qua các cơ sàn chậu. Các cơ sàn chậu giúp chủ động tiểu và đại tiện. Chúng cũng phụ cho chức năng sinh sản. Giữ gìn các cơ sàn chậu mạnh khỏe là điều rất cần thiết.

Nếu các các cơ sàn chậu yếu, thì các bộ phận vùng chậu (bàng quang, tử cung hoặc trực tràng) có thể sẽ không được giữ ở đúng vị trí và chúng có thể phình xuống âm đạo ( đường sinh dục).

Những bài tập Kegel giúp thu nhỏ cô bé hiệu quả

 Vì vậy, khi cơ sàn chậu bị yếu, bạn sẽ gặp phải một số triệu chứng sau :

• Cảm giác nặng hoặc chằng trong âm đạo;
• Có cái gì đó ‘tụt xuống’ hoặc một khối trong âm đạo;
• Có một khối lồi ra từ âm đạo mà có thể nhìn thấy hoặc sờ chạm được. Nó có thể là sa tử cung
• Bị đau hoặc mất bớt cảm giác khi quan hệ tình dục
• Bọng đái không thải hết nước tiểu như thường lệ hoặc dòng nước tiểu chảy yếu;
• Viêm đường tiểu
• Khó đi đại tiện
• Tiểu són khi cười, hắt hơi
• Tiểu không kiểm soát
• Bị trĩ
• Xì hơi liên tục không kiểm soát

Vì sao cần tập luyện những bài tập Kegel để phục hồi sàn chậu và vùng kín sau sinh?

Sinh nở  là một trong những nguyên nhân làm suy yếu sàn chậu. Trên đường ra qua âm đạo, em bé có thể làm giãn và rách các mô nâng đỡ và các cơ sàn chậu. Sinh nhiều lần là một trong những nguyên nhân làm cơ sàn chậu bị yếu, vì vậy mẹ nên bắt đầu các bài tập Kegel săn chắc vùng kín sau sinh càng sớm càng tốt.

Các bài tập Kegel rất dễ thực hiện mọi lúc

Trước hết, mẹ phải xác định được cơ vùng sàn chậu để biết phải co cơ nào theo hướng dẫn sau:

Bước 1. Ngồi hoặc nằm, thả lỏng cơ ở đùi, mông và bụng.

Bước 2. Nhíu cơ vòng ở quanh trực tràng lại như thể cố nín tiểu. Rồi thả lỏng các cơ này. Nhíu lại và thả lỏng một hai lần cho đến khi xác định đúng các cơ.

Cố gắng đừng nhíu hai mông.

Bước 3. Khi ngồi tiểu, cố gắng nín tiểu giữa chừng, rồi tiểu tiếp.

Lưu ý : Nếu bàng quang không thải hết nước tiểu như thường lệ, hãy nín tiểu giữa chừng rồi đi tiểu tiếp nhiều lần.

Sau khi xác định được cơ vùng sàn chậu, bạn hãy tiếp tục tiến hành tập luyện bài tập Kegel

Nhíu và kéo các cơ ở quanh trực tràng và âm đạo cùng một lúc. Kéo các cơ này lên ở bên trong. Mỗi lần nhíu các cơ sàn chậu, bạn phải có cảm giác “kéo lên”. Cố gắng tiếp tục nhíu và giữ chặt trong lúc đếm đến 8. Sau đó thả lỏng các cơ và thư giãn. Bạn phải có cảm giác “thả lỏng” rõ ràng.

• Nếu không thể giữ nguyên trong 8 giây, bạn chỉ cần ráng giữ được lâu chừng nào tốt chừng nấy theo sức mình.
• Lặp lại động tác “nhíu và kéo lên” càng nhiều lần càng tốt theo sức mình đến mức tối đa từ 8 đến 12 lần.
• Cố gắng tập ba lần 1 ngày, mỗi lần từ 8 đến 12 lần nhíu lại, nghỉ giữa các lần tập.

Trong lúc thực hiện bài tập kegel tập luyện cơ sàn chậu cần lưu ý

• Vẫn thở bình thường;
• Chỉ nhíu và kéo lên thôi;
• Không gồng cứng hai mông; và để hai đùi buông lỏng.

Hãy cố gắng bắt đầu bài tập Kegel này thường xuyên sau khi sinh ! Bạn có thể tập bài tập này ở bất kỳ tư thế nào ( nằm, ngồi hoặc đứng).

[Nguồn : NatioNal CoNtiNeNCe – bladderbowel.gov.au và trích trong cuốn sách Posnatal Exercise của Bệnh viện trường Đại Học Basildon và Thurrock.

 Văn Phòng Tư Vấn PQA: 

0967.728.166 (Hotline 24/7)